許多人吃完午餐后總會(huì)感到一陣?yán)Ь?，趴下小睡不僅沒有改善，晚上還因此失眠。日本職能治療師菅原洋平便在日媒《PRESIDENT Online》上撰文說明如何消除午餐后的睡意，并列出6種常見的不良習(xí)慣，只要及時(shí)改善，就能大大增進(jìn)睡眠及生活質(zhì)量。

1. 午休不小心睡太久

上午專注于工作會(huì)導(dǎo)致口干舌燥、眼睛干澀，且大腦會(huì)在起床8小時(shí)后產(chǎn)生睡意，這時(shí)若不讓大腦休息，下午困意就會(huì)一股腦襲來。若在感覺最困的時(shí)候小睡，就會(huì)進(jìn)入深度睡眠，起床后大腦容易轉(zhuǎn)不動(dòng)。

因此菅原建議，可在感覺到困意以前就先坐著小睡，且時(shí)間應(yīng)控制在30分鐘以內(nèi)，不僅可提升下午的專注力，還可提高晚上的睡眠品質(zhì)。但若不小心睡太久，也會(huì)進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，可能因此擾亂自律神經(jīng)。

2. 下班回家路上補(bǔ)眠

許多上班族會(huì)在下班回家的車上睡覺，但這種習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致睡覺前體溫不能充分下降，導(dǎo)致晚上失眠，因此絕對(duì)不能在回家的電車?yán)锼X，且通勤時(shí)應(yīng)盡量爬樓梯。若晚上加班的話，可以從座位起身去個(gè)便利商店，稍微活動(dòng)身體，提高體溫，也提升晚上的睡眠質(zhì)量。

菅原也指出，肌肉量越多的人深層體溫越高，散熱時(shí)體溫下降，有助入眠，因此應(yīng)將運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在傍晚，而非早上，晚上就能睡得更好。

3. 還沒有睡意就上床

大腦會(huì)連結(jié)場(chǎng)所與行動(dòng)，若在睡意來襲之前就躺上床滑手機(jī)，會(huì)導(dǎo)致大腦形成每次上床都要看手機(jī)的高代謝狀態(tài)，無法入睡。因此必須讓大腦記住「床=睡眠」，在床上不做睡覺以外的任何行動(dòng)。

菅原建議，有睡前讀書習(xí)慣的人可在床邊放一把椅子，坐著讀到困了再上床。且因人類的大腦結(jié)構(gòu)需要很長(zhǎng)的時(shí)間才能入睡，若躺在床上過了15分鐘還是睡不著，就應(yīng)該先下床，避免大腦留下錯(cuò)誤印象。

4. 假日一口氣補(bǔ)眠

若平日早上6點(diǎn)起床，晚上12點(diǎn)睡覺，周末凌晨3點(diǎn)睡，早上10點(diǎn)起床，核心睡眠時(shí)段就是半夜3點(diǎn)到早上6點(diǎn)，只有短短3小時(shí)。若核心睡眠太短，睡眠與清醒之間的差距就會(huì)變得模糊。就算周末補(bǔ)眠，也無法消除平日的睡意。

菅原指出，平日與周末就寢與起床的時(shí)間應(yīng)盡量固定，核心睡眠時(shí)段就算只增加30分鐘，也能有助消除白天的睡意。而睡太多導(dǎo)致難以入眠，其實(shí)是慢性睡眠不足的警訊，因此應(yīng)養(yǎng)成比平常早睡10到15分鐘的習(xí)慣，藉此增加一個(gè)月累積睡眠的總量。

5. 體溫過高，難以入睡

若想要一夜好眠，必須降低入睡時(shí)的深層體溫，因此可在睡前透過暖身出汗散熱，洗澡時(shí)多沖熱水，或用毛巾熱敷脖子和骶骨。睡前看電視或滑手機(jī)會(huì)導(dǎo)致大腦溫度上升，影響睡眠，因此可在枕頭上鋪一條冷毛巾，讓耳朵以上的部位降溫，但頸部須保持溫暖。

另外，工作中攝取過多咖啡因也會(huì)影響深度睡眠，白天感到困倦、睡覺磨牙都是警訊，因此可嘗試一周不喝咖啡，改善睡眠質(zhì)量。

6. 深夜吃太多睡不著

深夜回家才吃晚餐或半夜吃點(diǎn)心不僅影響睡眠質(zhì)量，還會(huì)影響隔天的工作效率，因?yàn)槲绮秃屯聿拖喔籼?，晚餐和隔?a target='_blank'>早餐相隔太短，打亂三餐節(jié)奏，會(huì)導(dǎo)致白天精神差，睡前反而頭腦清醒。

為避免這種情況，應(yīng)避免在半夜吃會(huì)導(dǎo)致血糖上升的食物，最好在早上吃，調(diào)整三餐節(jié)奏。