大家都知道睡覺前補鈣的效果好，比如睡前喝杯牛奶，既促進睡眠，又 食養(yǎng)生，補了鈣。大家還知道蝦皮里鈣的含量非常豐富，于是乎，有些人覺得晚餐 睡覺前吃蝦皮補鈣的效果一定會超過牛奶。其實這種看法是完全錯誤的， 它不但不能達到補鈣的目的，更容易增加尿道結(jié)石的患病危險。

蝦皮營養(yǎng)豐富，鈣含量高達991毫克/100克〈成人的每日鈣推薦攝入 量為800毫克〉，素有“鈣的倉庫”之稱。但需注意的是，蝦皮不能在晚上 吃，以免引發(fā)尿道結(jié)石。因為尿結(jié)石的主要成分是鈣，而食物中含的鈣一部分被腸壁吸收利用外，多佘的鈣全部從尿液中排出。人體排鈣高峰一般在飯后4 ~5小時，而晚餐食物中含鈣過多，或者晚餐時間過晚，甚至睡前吃蝦皮，當排鈣高峰到來時，人們已經(jīng)上床睡覺，尿液就會全部潴留在尿路中，不能及時排出體外。這樣，尿路中的尿液的鈣含量也就不斷增加，不斷沉積下來，久而久之極易形成尿結(jié)石。日本松下醫(yī)院曾對270名尿結(jié)石患者進行了調(diào)查，其中97人大都在21點后進晚餐，25人有吃完夜宵就上床睡覺的習(xí)慣。

上海交通大學(xué)附屬第六人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任、副主任醫(yī)師、臨床營養(yǎng)學(xué)博士葛聲告訴記者,這一說法是片面的。"關(guān)于什么人需要補鈣以及如何補鈣的問題是個比較復(fù)雜的問題。蝦皮補鈣不能晚上吃的說法,目前尚未檢索到相關(guān)的實驗研究和循證醫(yī)學(xué)的證據(jù)來證實。一般來說,補鈣要因人而異,不是說晚上就不能補鈣了。一些因為缺鈣導(dǎo)致腿抽筋的患者我們還特別建議他在晚上補鈣。"

葛主任說,鈣在人生各個生長發(fā)育階段,從幼年到成年乃至老年都肩負著重要的生理功能,是保證人體健康長壽必不可少的重要元素。鈣在人體內(nèi),一方面構(gòu)成骨鹽,成為身體的支架;另一方面鈣以離子形式參與人體各種生理功能和代謝過程。然而,鈣營養(yǎng)不足是當今全球性的健康問題,在我國,每人每天膳食鈣的攝入約為450毫克,而正常情況下需要800-1000毫克,所以常常是不夠的,需要額外補充。尤其是一些已經(jīng)出現(xiàn)缺鈣癥狀的人及兒童、孕婦、老年人,鈣的需求量更多。一般蝦皮較咸,決定了人們每餐攝入量不會太大。因此文章中所稱因晚餐攝入蝦皮過多所導(dǎo)致的"尿液的鈣含量也就不斷增加,不斷沉積下來,久而久之極易形成尿路結(jié)石"發(fā)生的可能性非常小,市民對此不必焦慮。而且,新的觀點認為,尿路結(jié)石的發(fā)生主要與飲食中的蛋白質(zhì)有關(guān),與飲食中的鈉量相關(guān),而與鈣的攝入關(guān)系不大,飲食補鈣對尿路結(jié)石的形成影響很小。

哪些人更需要補鈣

人體是否缺鈣與兩方面原因有關(guān)。一是峰值骨量,即35歲左右時,人體骨量達到人生中最高骨量時的鈣含量,主要由遺傳因素、補鈣因素和鍛煉因素決定;二是鈣流失情況,由鈣的補充、流失量及生活習(xí)慣所決定,如嗜煙酒、咖啡、茶、可樂、鹽攝入量過高,少吃肉或吃太多肉都可導(dǎo)致鈣的流失。

按照人體生長規(guī)律,人體骨密度的最高峰值在35歲左右,此時骨頭中的含鈣量最高。在這之前,人們可以通過攝入鈣質(zhì),讓體內(nèi)積累下較多的鈣。35歲以后,人體中鈣的流失速度越來越快,骨密度逐年下降。如果等到中老年時期再補鈣,已不能使骨密度增加,只能減緩身體中鈣的流失速度。因此,建議普通人群應(yīng)在35歲之前主要從膳食中多補充鈣質(zhì),從而預(yù)防和推遲骨質(zhì)疏松的發(fā)生。40歲以后,身體各器官功能均在緩慢地減退,腸道對鈣的吸收能力也逐漸地降低,可額外補充一些鈣劑。另外,學(xué)齡前后骨生長發(fā)育迅速,鈣往往不能滿足需要,因此要適當補充鈣劑;青少年正處于身體生長發(fā)育階段,骨骼生長迅速,也需要更多的鈣;孕婦、乳母由于處于特殊生理時期,所需鈣量也高于常人。

提倡睡前喝杯牛奶補鈣

不少中老年人身體器官功能趨于退化,吸收能力、免疫力下降,容易造成骨鈣丟失引起骨質(zhì)疏松癥?，F(xiàn)在市場上也有不少琳瑯滿目的補鈣產(chǎn)品,常使人在挑選時"花了眼"。其實,葛主任介紹,普通人群補鈣,乳制品是最好的。特別是牛奶,擁有人類所需要的大部分營養(yǎng)素。它含有豐富的蛋白質(zhì),有8種人體必須的氨基酸,還含有維生素A、B、鈣、磷、鉀、碳水化合物、亞油酸等多種成分。100毫升牛奶中鈣元素的含量約為100毫克,鈣的吸收率約40%,與各種鈣制劑的吸收率相似。但是,飲食習(xí)慣中缺乏牛奶乳制品以及奶制品的人群也可以通過鈣片來補鈣。

那么,什么時候喝牛奶最有利于鈣的吸收呢?葛主任提倡,應(yīng)該在睡前喝一杯牛奶。睡后特別是夜間1-2點鐘血液中鈣的水平會逐漸降低,如果睡前喝牛奶,牛奶中的鈣可緩慢地被血液吸收,整個夜間血鈣得到了補充,就不必再溶解骨中的鈣了,這樣可以有效預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。此外,牛奶中含有色氨酸,它具有鎮(zhèn)靜催眠的作用,能使大腦思維活動暫時受到抑制,從而使人想睡覺,提高睡眠的質(zhì)量,使第二天的學(xué)習(xí)和工作精力更充沛。如果在喝牛奶前先吃些含淀粉類的主食,如面包、花卷等,可使蛋白質(zhì)、鈣等營養(yǎng)素能夠更好地被機體消化、吸收及利用。當然,控制體重的人群晚上睡覺前不必喝牛奶,否則會越來越胖。

從食物中獲取豐富的鈣質(zhì)

此外,日常生活中還有許多含鈣豐富的食品,如:

乳類與乳制品:牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。

豆類與豆制品:黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。

海產(chǎn)品:鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

肉類與禽蛋:羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。

蔬菜類:芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

水果與干果類:檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子等。

總的來說,奶和乳制品是鈣的主要來源。發(fā)酵的酸奶更有利于鈣的吸收?？梢赃B骨帶殼吃的小魚小蝦及一些硬果類,含鈣也較多。豆類、綠色蔬菜類也是鈣的較好來源。西方膳食模式國家,每日鈣攝入量,1/2來自于牛奶。

在選用蔬菜時,應(yīng)注意其中草酸含量?？刹捎眠m當措施去除妨礙鈣吸收、利用的因素,如先焯后炒(使部分草酸溶于水),洗大米時加以浸泡以使植酸酶活躍,面粉經(jīng)過發(fā)酵,可減少植酸含量。此外,還應(yīng)采用合理烹調(diào)處理方法,避免食物中鈣的損失。必要時可進行食物鈣強化或給以鈣補充劑。

適量合理補充鈣制劑

專家還提醒,兒童、孕婦、老年人及鈣缺乏者,除膳食鈣之外,還可額外補充鈣劑,平時可多曬太陽。

在選擇鈣制劑的時候,消費者應(yīng)該擦亮眼睛,不要被某些廣告上誘人的宣傳蒙蔽。比如鈣的吸收受人體生理狀況的影響,人體對鈣需要量大時吸收率就高。一般情況下,人體對補鈣產(chǎn)品中鈣的吸收率僅在30-40%,事實上并不存在某些廣告中所謂的"95%"的吸收率。另外,鈣制劑最好在餐后服用,一般植物性食物含有較多的植酸和草酸,而植酸和草酸可以和鈣離子結(jié)合成不溶性的鈣鹽,不能夠被人體利用而排出體外。動物性的食物含有大量的脂肪,而過多的脂肪酸可以與鈣離子相結(jié)合成為鈣皂,也不能被人體所利用。由于以上兩種原因,在進餐時服用鈣制劑就會使人體對鈣的吸收率下降而造成浪費。

補鈣的同時要補充維生素D

現(xiàn)在專家提倡在補鈣的同時還要補充維生素D。美國臨床營養(yǎng)期刊上曾發(fā)表研究報告,指出鈣加維生素D可以使老年女性罹患多種癌癥的風(fēng)險降低60%。如果沒有維生素D參與,人體對膳食中鈣的吸收就很少。另外,維生素D還具有促進腎臟對鈣的重吸收和調(diào)節(jié)血鈣水平等功能。人體內(nèi)維生素D的來源一是從膳食中攝取,二是通過陽光的紫外線照射皮膚合成。因此維生素D又有個別名叫"陽光維生素"。尤其在冬天,室外寒冷,人們外出時間減少,皮膚合成維生素D的數(shù)量減少,所以應(yīng)當適量補充以使人體能最大限度地吸收鈣質(zhì)。這一點對老年人尤為重要。

    中國居民每日鈣參考攝入量(中國營養(yǎng)學(xué)會)

    年齡(歲) 鈣(mg) 年齡(歲) 鈣(mg)

    1-4      600    50 以上  1000

    4-11     800   孕婦(4-6個月) 1000

    11-18    1000  孕婦(7-9個月) 1200

    18-50    800   乳母 1200