在餐桌上經(jīng)常聽到許多人這樣說：少吃飯，多吃菜，飯沒有營養(yǎng)，營養(yǎng) 都在菜里。更有一些過分關(guān)注自己身材的女性，把這一條奉為減肥的“至 理名言”。從表面上來看這似乎很有道理，然而，從科學(xué)營養(yǎng)的角度來看， 如果長期這樣下去，對身體健康極其不利。

主食地位不可替代

我們?nèi)梭w每天需要的能量由生熱營養(yǎng)素、碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)提供。其中，碳水化合物提供的能量占55%～65%。主食中富含碳水化合物，是每天不可或缺的食品之一。在我國居民的飲食中，約75%能量和50%左右蛋白質(zhì)都來自谷類。雖然蔬菜、奶類和糖類也可以提供的所需的碳水化合物，但并不能取代主食。

由于主食中的碳水化合物可以轉(zhuǎn)化成葡萄糖，并且直接給人體提供能量，所以許多人都會(huì)選擇“戒”主食來控制能量。

適量主食不會(huì)發(fā)胖

事實(shí)上，主食的攝入可以使人產(chǎn)生飽腹感，在一定程度上可以起到節(jié)制飲食的作用。減肥，應(yīng)該減少攝入的是高能量食品而并非主食。令人發(fā)胖的元兇其實(shí)是糖和油。1克碳水化合物提供4千卡能量，1克脂肪提供的可是9千卡。如果選擇不吃主食，只吃菜，那么攝入的脂肪量必然上升，所以許多人不吃飯了還是會(huì)發(fā)胖。

人體從糧食中攝入的主要是淀粉，適量的淀粉并不會(huì)使人發(fā)胖，而是在腸內(nèi)經(jīng)消化液慢慢分解為葡萄糖，而葡萄糖是大腦工作的唯一能量來源。大腦每天需要消耗100～150克的糖，來自于400～500克的糧食攝入，大腦高強(qiáng)度勞動(dòng)時(shí)甚至需要600克。停止攝入主食，完全靠蛋白質(zhì)和蔬菜來提供能量后，很容易導(dǎo)致血糖偏低，腦的能量供應(yīng)不足，人就會(huì)感到疲倦，不能集中精力工作。

那么每天吃多少主食才能保證充足碳水化合物的供給，滿足人們的日常生活需要呢？拿成年女性來算，體重假設(shè)為60千克，每天滿足一般生活需要的能量大約為1800千卡，按照我國居民膳食指南建議碳水化合物供能比為55%～65%計(jì)算，需要碳水化合物為150～300克，而米、面碳水化合物含量為72%～76%，所以每天攝入主食要4～8兩。

一些主食的供能情況:

(每份含能量 80 千卡，糖類18 克)

食物名稱 分量 熟重(克)

干飯 1/4 碗 50

稀飯 1/2 碗 100

面條 2/5 碗 50

米粉 3/5 碗 76

蔥油餅 1/4 片 37

饅頭 1/3 個(gè) 33

燒餅 1/3 個(gè) 25

全麥面包 1 片 32

包子皮 4 個(gè) 61

水餃皮 4 片 37

餛飩皮 7 片 35

米飯以及面食的主要成分是碳水化合物，它是既經(jīng)濟(jì)又能直接轉(zhuǎn)化的 熱量營養(yǎng)。我們?nèi)A夏民族從古至今一直是把米飯以及面食作為必要的食 物，一個(gè)民族的飲食生理習(xí)慣和營養(yǎng)吸收規(guī)律，不是一兩代人就能輕易地 將它改變過來的，它是經(jīng)歷無數(shù)歲月的生命演變過程而形成的。

從人體的物質(zhì)結(jié)構(gòu)來說，人體以及身上的器官99 ^是由水組成的，碳 24 水化合物正是我們身體所需的主要“基礎(chǔ)原料”。再從消化學(xué)的角度來說， 在合理的飲食中，一天人所需要的總熱能的50^至60^來自于碳水化合 物。米飯同菜中的大魚大肉相比，要容易消化得多，飯也有著其他營養(yǎng)成 分不可代替的必需性。

主食一般都有味淡的特征，除此之外就是米飯本質(zhì)的清淡的香氣。為什么 我們一輩子吃米飯都吃不厭，然而大魚大肉連續(xù)吃上三天就要倒胃口呢？這是因?yàn)榇篝~大肉味重、色重，并且重油，吃多了，腸胃會(huì)產(chǎn)生極大的反感和刺激。 人過多或過量地?cái)z取豐富的菜肴，就會(huì)給腸胃造成極大的負(fù)擔(dān)。