鐵元素對人體的功效？

鐵是紅血球的一部分，具有將氧氣輸送到全身的重要功能，但人體無法自行制造，必須從食物中取得。如果鐵質(zhì)攝取量太低，無法補(bǔ)充每日耗損，身體缺鐵，進(jìn)而引發(fā)貧血和疲勞等癥狀，幸好有許多含鐵食物可以滿足我們的需求。

含鐵食物排行榜

豆類：包括扁豆、鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆等，對素食者來說是非常好的鐵質(zhì)來源。每碗約198克煮熟的扁豆含6.6毫克的鐵，占美國每日推薦攝取量（DV）18毫克的37%。但需搭配富含維他命C的西紅柿、綠色蔬菜或柑橘類水果，才能最大化豆類的鐵質(zhì)吸收率。

肝臟和其他內(nèi)臟：動物的肝、腎、腦和心全都富含鐵質(zhì)。每100克牛肝含6.5毫克的鐵，占DV的36%。

豆腐：富含蛋白質(zhì)、大豆異黃酮和鐵的優(yōu)質(zhì)食物。每1/2碗約126克的豆腐，含3.4毫克的鐵，占DV的19%。

黑巧克力：每28克含3.4毫克的鐵，占DV的19%，但要選擇可可含量至少70%的黑巧克力，效果最好。

貝類：蛤蠣、牡蠣和淡菜都是非常好的鐵質(zhì)來源。每100克的蛤蠣含3毫克的鐵，占DV的17%。貝類的鐵是血基質(zhì)鐵，比植物所含的非血基質(zhì)鐵更易于人體吸收。

藜麥：南美洲特有的植物，種籽極似小麥，但其實(shí)不是谷物。每碗185克煮熟的藜麥含2.8毫克的鐵，占DV的16%。
紅肉：每100克牛絞肉含2.7毫克的鐵，占DV的15%。紅肉可說是最容易取得的血基質(zhì)鐵，對容易貧血的人是重要食物。一項(xiàng)研究顯示，肉食女性相較于服用鐵質(zhì)補(bǔ)充劑的婦女，在有氧運(yùn)動過后流失的鐵質(zhì)較少。

菠菜：每100克生菠菜含2.7毫克的鐵，占DV的15%。雖屬非血基質(zhì)鐵，但菠菜也富含維生素C，可大幅促進(jìn)鐵的吸收。

南瓜籽：可同時補(bǔ)充鎂和鐵的高營養(yǎng)食物。每28克南瓜籽含2.5毫克的鐵，占DV的14%%。

火雞：尤其是黑火雞肉，每100克含1.4毫克的鐵，占DV的8%。

綠花椰：每碗156克煮熟的綠花椰含1毫克的鐵，占DV的6%，同時也提供你高達(dá)112%DV的維生素C，讓你更容易吸收鐵質(zhì)。

魚類：尤其是鮪魚，鐵含量特別高，每85克罐頭鮪魚含有1.4毫克的鐵，占DV的8%。鯖魚和沙丁魚也不錯。

一天鐵質(zhì)攝取量多少？過量副作用？

專家對補(bǔ)鐵的建議量為成年男性10毫克，成年女性15毫克。不過鐵質(zhì)并非多多益善，13歲以上青少年和成年人的每日攝取量最好不要超過40毫克，鐵質(zhì)攝取過多可能會引發(fā)便秘、惡心、嘔吐、胃痛，甚至有生命危險，特別是孩童。

法國研究發(fā)現(xiàn)，鐵如果過量，可能會破壞脂類和蛋白質(zhì)，造成細(xì)胞死亡。他們觀察巴金森氏癥患者的大腦發(fā)現(xiàn)，在產(chǎn)生病變的神經(jīng)元中，鐵的含量大大超過正常人的水平。美國心臟學(xué)會也曾公布一項(xiàng)研究表明，人體攝取過多的鐵可能導(dǎo)致動脈粥狀硬化加速形成，增加罹患心臟病的機(jī)率。